I Benefici per la Salute del Consumo Quotidiano di ortaggi e le quantità raccomandate
Der gesundheitliche Nutzen des täglichen Gemüseverzehrs und empfohlene Mengen
Um zu verstehen, wie stark sich ein Risikofaktor auf unsere Gesundheit auswirkt, kann man die Datenbank Global Burden of Diseases (https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/) konsultieren. Die globale Burden of Disease (Globale Krankheitslast) ist eine epidemiologische Beobachtungsstudie, die Gesundheitsrisikofaktoren und deren Veränderungen im Laufe der Zeit untersucht. Die GBD-Studie wird vom Institute for Health Metrics und Evaluation (IHME) geleitet und gilt als die umfassendste epidemiologische Beobachtungsstudie weltweit.
Betrachtet man die Gesundheitsrisiken durch ungesunde Ernährungsgewohnheiten, so ist der geringe Gemüseverzehr in der italienischen Bevölkerung der zweithäufigste Risikofaktor für eine erhöhte Sterblichkeit – nur der seltene Verzehr von Vollkornprodukten stellt ein größeres Risiko dar. Das ist ziemlich beeindruckend. Aber warum kann zu wenig Gemüse so gefährlich für die Gesundheit sein?
Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, da es viele wichtige Nährstoffe liefert, die für das Wohlbefinden des Körpers notwendig sind. Der regelmäßige Verzehr von Gemüse, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und bioaktiven Substanzen wie Phytochemikalien ist, wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Trotz der gut dokumentierten Vorteile des Gemüsekonsums erreichen viele Menschen immer noch nicht die empfohlene tägliche Menge. Und dabei ist nur eine geringe Menge nötig. Laut einer neuen Studie, die in der Fachzeitschrift Nature veröffentlicht wurde und von Forschern des IHME durchgeführt wurde, reichen ein bis zwei Portionen Gemüse pro Tag, also 100-200 Gramm, aus. Ein solcher Konsum hilft, den Körper vor Schlaganfällen, Herzkrankheiten und Speiseröhrenkrebs zu schützen. Er kann auch das Risiko für ischämische Herzkrankheiten um 19% senken. Laut den Studienautoren kann der Verzehr von mehr als zwei Portionen Gemüse täglich den Schutz weiter erhöhen, aber nur in geringem Maße, und nicht alle Gemüsesorten zählen.
Auf der Liste stehen Brokkoli, Spinat, Karotten und andere ballaststoffreiche Gemüsesorten, die roh, gekocht (wenn nicht verfügbar), tiefgefroren und eventuell auch aus der Dose (aber mit wenig Salz) gegessen werden können. Von Lebensmitteln wie Kartoffeln und Mais wird hingegen abgeraten.
Nährstoffprofil von Gemüse
Gemüse bietet eine Vielzahl an Nährstoffen, die für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich sind. Es ist in der Regel kalorien- und fettarm, aber reich an Mikronährstoffen. Zum Beispiel sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl Quellen für die Vitamine A (wie Beta-Carotin), C und K sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Karotten oder Kürbisse sind ebenfalls Quellen für Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, welches für die Augengesundheit, die Immunfunktion und die Hautgesundheit wichtig ist. Weitere Beispiele sind Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und schwefelhaltigen Verbindungen sind, die möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben.
Die Farbe von Gemüse ist ein natürlicher Indikator für verschiedene Phytonährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die wichtige Schutzfunktionen für die menschliche Gesundheit erfüllen. Jede Gemüsesorte in einer bestimmten Farbe repräsentiert eine einzigartige Kombination von bioaktiven Verbindungen, die die allgemeine Gesundheit unterstützen, chronische Krankheiten vorbeugen und das Wohlbefinden verbessern können. Der Verzehr eines „Regenbogens“ von Gemüse hilft sicherzustellen, dass der Körper eine vollständige Reihe von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen erhält, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Zucchini und Mangold sind Quellen für Chlorophyll, Ballaststoffe, Vitamine (wie Vitamin C, Vitamin K und einige B-Vitamine), sowie Folsäure und Mineralstoffe (Kalzium, Magnesium und Kalium). Sie sind auch eine Quelle für Phytonährstoffe wie Carotinoide (Lutein und Zeaxanthin), die helfen, die Augengesundheit zu schützen und Krankheiten wie die Makuladegeneration entgegenzuwirken, sowie Sulforaphan (in Brokkoli enthalten), das auf seine krebshemmenden Eigenschaften untersucht wird.
Rotes Gemüse, wie Tomaten, rote Paprika, Rüben und Radieschen, enthält ein wichtiges Antioxidans namens Lycopin, das für seine krebshemmenden und herzschützenden Eigenschaften bekannt ist. Lycopin kommt besonders in Tomaten vor und ist bioverfügbarer, wenn die Tomaten gekocht werden. Rotes Gemüse ist auch reich an Vitamin C und Anthocyaninen, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern.
Orange und gelbes Gemüse, wie Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und gelbe Paprika, sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, das für gesunde Haut, gutes Sehen und ein starkes Immunsystem wichtig ist. Beta-Carotin ist ein wirksames Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Schaden schützt und das Immunsystem unterstützt. Auch Vitamin C und Lutein, die in diesen Gemüsesorten enthalten sind, fördern die Augengesundheit und stärken das Immunsystem.
Lila und blaues Gemüse, wie Auberginen, Rotkohl, lila Kartoffeln und Rote Bete, sind reich an Anthocyaninen, starken Antioxidantien, die entzündungshemmende und schützende Eigenschaften gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen. Anthocyanine schützen auch das Gehirn und verringern das Risiko von Demenz.
Weißes Gemüse, wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Blumenkohl und Pilze, enthält Schwefelverbindungen (wie Allicin im Knoblauch) und Flavonoide, die helfen können, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen und den Cholesterinspiegel zu senken. Zwiebeln zum Beispiel sind reich an Quercetin, einem starken Antioxidans, das hilft, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen.
Empfohlene Mengen an Gemüse
Die Richtlinien für eine gesunde Ernährung geben die empfohlenen Gemüseaufnahmemengen in drei Ernährungsprofilen mit unterschiedlichen Kalorienaufnahmen (1500-2000-2500 kcal/Tag) an.
Standardportionen, Referenzmaße und Konsumhäufigkeit für 3 Ernährungsprofile (1500-2000-2500 kcal/Tag)